Szabó Péter Volt egy időszak, amikor minden éjszaka hajnali kettőkor még a laptop fényénél görnyedtem a munkám fölött. A határidők egymást taposták, az alvás luxuscikk lett, és egy idő után már a nevemet sem tudtam volna leírni, ha váratlanul megkérnek rá. A koncentrációm elpárolgott, a memóriám olyan lett, mint egy lyukas vödör – mindent beletöltöttem, de semmi sem maradt benne. Akkor mesélte el nekem egy barátom, aki orvostanhallgató volt, hogy ő kreatin nélkül már el sem tudja képzelni a vizsgaidőszakot. „De hát az nem csak az izomépítőknek van?” – kérdeztem teljesen értetlenül.
Kiderült, hogy egyáltalán nem.
A kreatin nem csak a fitneszrajongóknak szól
Amikor kreatinról beszélünk, a legtöbb ember azonnal a terembe járó, fehérjeshake-et hajtó sportolókat képzeli maga elé. Pedig az igazság ennél jóval árnyaltabb, és érdekesebb is. A kreatin ugyanis nem csupán az izmaidnak ad energiát, hanem az agyadnak is. És most nem arról van szó, hogy holmi csodaszert fedeztek volna fel, amely pillanatok alatt zsenit csinál belőlünk, hanem arról, hogy egy jól dokumentált, tudományosan alátámasztott folyamatról beszélünk, amely sok embernek – főleg a szellemi munkát végzőknek – valódi segítséget jelenthet.
Az első dolog, amit meg kell értened a kreatinról az, hogy az agyad energiaéhes „szörnyeteg”. Fogyasztja az energiát, mintha nem lenne holnap, és ehhez ATP-re van szüksége, arra a molekulára, ami gyakorlatilag az életed üzemanyaga.
A kreatin abban segít, hogy felgyorsítja az ATP újrahasznosítását, vagyis gondoskodik róla, hogy az agyi sejtjeid ne fulladjanak bele az energiahiányba. És ami talán még fontosabb: átjut a vér–agy gáton, tehát ténylegesen képes bejutni az agyba, és ott növelni a kreatinszintet.
De várj csak: ez tényleg működik, vagy csak egy újabb hype?
Tudom, mit gondolsz most. „Rendben, ez szép elmélet, de tényleg érzek majd ettől bármit is?” Nos, itt jön a lényeg: a kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy igen. Olyan egészséges embereknél, akik nem sportoltak kifejezetten, javultak a rövid távú memóriával, az intelligenciával kapcsolatos tesztek eredményei és az információfeldolgozási sebességük, miután rendszeresen szedtek kreatint. Főleg olyan idősebbek körében volt jelentős a hatás, amikor nagy mentális terhelésnek vagy komoly alvásproblémákkal küszködtek.
Egy vizsgálatban például vegetáriánusokat kértek meg, hogy szedjék a kreatint hat hétig. Az eredmény? A memóriatesztjeik pontszáma szignifikánsan javult a hús evő kontrollcsoporthoz képest. Miért? Mert a kreatin főleg állati forrásokból származik, így aki nem eszik húst, annak alapvetően alacsonyabb a kreatinszintje és pont ők azok, akik a legtöbbet profitálhatnak belőle.
De nem csak a memóriáról van szó. A kreatin hatással lehet a hangulatra, sőt, depresszióban szenvedőknél is megfigyeltek klinikailag értékelhető javulást. Egyes neurológiai kórképekben neuroprotektív, vagyis idegvédő hatása is van, ami azt jelenti, hogy bizonyos mértékig védeni tudja az agysejtjeidet a károsodástól.
Mikor éri meg tényleg, ha nem is jársz edzőterembe?
Nézzük a tényeket tisztán, mert nem szeretném, ha azt gondolnád, hogy minden emberre egyformán hat, vagy hogy ez valami csodaszer. A kreatin kognitív előnyei nem azonnaliak. Az agyi kreatinszint lassabban emelkedik, mint az izomzatban, tehát hetek kellenek ahhoz, hogy érezhető hatást tapasztalj. De ha beleesik valamelyik alábbi kategóriába, akkor tényleg érdemes lehet megfontolni:
Szellemi munkát végzel, és gyakran érzed magad kimerültnek
Ha te is azok közé tartozol, akik napi nyolc-tíz órát ülnek a gép előtt, folyamatosan döntéseket hoznak, prezentációkat tartanak, vagy bonyolult problémákat oldanak meg, akkor az agyad energiaigénye elképesztően magas. A kreatin ilyenkor úgy tud segíteni, mint amikor egy lassú telefonba új akkumulátort raksz: nem lesz gyorsabb a processzor, de legalább nem merül le délutánra.
Ritkán alszol eleget
Az alváshiány az egyik legdurvább dolog, amit az agyadnak tehetsz. Ilyenkor a mentális teljesítmény zuhanórepülésbe kezd, hiszen a reakcióidő lassul, a memória vacakol, a döntéshozatal pedig katasztrofális lesz. A kutatások azt mutatják, hogy kreatin szedése közben az alváshiány okozta kognitív romlás mérséklődhet. Nem helyettesíti az alvást, ahogy semmi más készítmény sem, de segíthet átvészelni azokat az időszakokat, amikor egyszerűen nincs más választásod.
Vegetáriánus vagy vegán vagy
Ha nem eszel húst, halat vagy tojást, akkor a tested kreatinforrása jelentősen korlátozott. Az ilyenkor alacsonyabb alapszint azt jelenti, hogy a kiegészítés hatása sokkal markánsabb lehet nálad, mint másoknál. Ez nem jelenti azt, hogy baj van veled, csak azt, hogy egy potenciálisan hasznos tápanyagot nem viszel be elegendő mennyiségben.
Idősebb korosztályba tartozol
Az életkor előrehaladtával az agyi kreatinszint természetes módon csökken, miközben a kognitív hanyatlás kockázata nő. Több tanulmány is foglalkozott azzal, hogy az idősebbeknél a kreatinpótlás segíthet megőrizni a mentális élességet, lassíthatja a memória romlását, és javíthatja az életminőséget.
Mennyi kell belőle, és mennyire biztonságos?
A praktikus kérdés mindig az, hogy mit kezdj ezzel az információval. A legtöbb kutatás szerint napi 3–5 gramm kreatin-monohidrát elegendő, és ez hosszú távon is biztonságos mennyiségnek számít egészséges felnőttek számára. Nem kell „feltöltési fázis”, nem kell trükközni, mert a rendszeresség sokkal fontosabb, mint a dózis emelése. Az agy szempontjából különösen igaz, hogy lassan, fokozatosan épül fel a hatás, ezért a türelem itt tényleg kulcsfontosságú.
A kreatin az egyik legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő a világon. Több évtizedes kutatások, hosszú távú megfigyelések állnak mögötte, és az egészséges veseműködésű embereknél nem találtak bizonyítékot arra, hogy a javasolt dózisban káros lenne. A leggyakoribb „mellékhatás” valójában nem is mellékhatás: enyhe vízvisszatartás az izmokban, ami inkább sportolóknál feltűnő, szellemi munkát végzőknél gyakorlatilag észrevehetetlen.
Fontos viszont egy dolgot tisztázni: ha vesebetegséged van, vagy bármilyen krónikus problémával élsz, a kreatin szedése előtt mindig egyeztess orvossal. Ez nem ijesztgetés, hanem alapvető felelősség.
Hogyan érdemes szedni, ha az agyad a cél?
Ha nem edzel intenzíven, a kreatin szedése akkor is egyszerű:
- napi 3–5 gramm
- lehetőleg minden nap, ugyanabban az időpontban
- bő folyadékkal
- étkezéstől függetlenül (nem kell túlgondolni)
Nem kell cukros ital, nem kell edzés utáni ablak, mivel az agyad nem így működik. A lényeg az, hogy a kreatinszint lassan, de stabilan emelkedjen.
És igen, teljesen rendben van az is, ha nem érzel „wow” hatást az első héten. A kreatin nem koffein. Nem pörget, nem stimulál. Inkább olyan, mint amikor észrevétlenül rendbe rakják mögötted a háttérfolyamatokat és egyszer csak azt veszed észre, hogy kevésbé fáradsz el fejben, jobban fókuszálsz, és nem esel szét délután négykor.
Egy csendes segítség a túlterhelt hétköznapokban
Amikor visszagondolok arra az időszakra, amikor hajnalban még a laptop előtt ültem, egy dolgot biztosan másképp csinálnék: nem várnám meg, amíg az agyam teljesen kifogy az energiából. A kreatin nem old meg mindent. Nem helyettesíti az alvást, nem váltja ki a pihenést, és nem tesz sérthetetlenné a stresszel szemben. De adhat egy stabilabb alapot különösen akkor, amikor az élet épp nem kímél.
Talán ez a legfontosabb üzenet: a kreatin nem a testépítők titkos fegyvere, hanem egy alulértékelt, tudományosan megalapozott eszköz az agy támogatására is. Ha mentálisan sokat vársz el magadtól, érdemes legalább elgondolkodni rajta.
Mert néha nem az a kérdés, hogy „kibírom-e még egy kicsit”, hanem az, hogy adok-e végre üzemanyagot annak a szervnek, amelyik mindent irányít.
